أين توجد الألياف الغذائية

Raneem Mohammed
الدليل الطبي
67 views مشاهدة
  1. أين توجد الألياف الغذائية؟ ابحثي عنها في الجدول التالي!tbl articles article 10200 737 - ملتقى مستمرون التربوي

هل تتناولين قدراً كافياً من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية؟ تعرّفي على محتوى الألياف في بعض أنواع الأغذية المعروفة وكذلك أين توجد الألياف الغذائية؟

عليك أن تعرفي أين توجد الالياف الغذائية, إذا كنت ترغبين في زيادة استهلاكك للألياف؟ تؤدي الألياف، مع شرب كميات كافية من الماء، إلى جعل حركة الأمعاء سريعة وسهلة نسبياً، وبالتالي فإنها تؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء. كما أن الأغذية الغنية بالألياف قد تسهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة، أمراض القلب أو السكري.

فيما يلي جدول يحتوي على العديد من الأغذية مع محتوى الألياف فيها. عليك أن تقومي بقراءة الملصق الغذائي الذي يوضع على الأطعمة من أجل معرفة محتوى الألياف الدقيق في الأطعمة المفضلة لديك. ينبغي على النساء تناول ما لا يقل عن 21 – 25 غراما من الألياف يومياً، بينما ينبغي على الرجال تناول ما لا يقل عن 30 – 38 غراما يومياً.

الفاكهةحجم الحصةإجمالي الألياف (غرامات)*
توت العليق1 كوب8.0
كمثرى (إجاص)، مع القشرة1 متوسط5.5
تفاح، مع القشرة1 متوسط4.4
موز1 متوسط3.1
برتقال1 متوسط3.1
فراولة (أنصاف)1 كوب3.0
تين مجفف2 متوسط1.6
زبيب1 أونصة (60 حبة)1.0
الحبوب، حبوب الصباح والمعكرونةحجم الحصةإجمالي الألياف (غرامات)*
المعكرونة (المصنوعة من القمح الكامل)  المطبوخة1 كوب6.3
شعير مطبوخ1 كوب6.0
رقائق النخالة3/4 كوب5.3
كعك المافن، نخالة الشوفان1 متوسط5.2
دقيق الشوفان سريع التجهيز، المطبوخ1 كوب4.0
الفشار3 أكواب3.5
الأرز البني المطبوخ1 كوب3.5
خبز، حبوب الجاودار1 قطعة1.9
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو من عدة أنواع من الحبوب1 قطعة1.9
البقوليات، المكسرات والبذورحجم الحصةإجمالي الألياف (غرامات)*
بازلاء مطبوخة1 كوب16.3
عدس مطبوخ1 كوب15.6
فاصوليا سوداء مطبوخة1 كوب15.0
فاصوليا ليما مطبوخة1 كوب13.2
فاصوليا نباتية، مطبوخة، معلبة1 كوب10.4
حبات بذور عباد الشمس1/4 كوب3.9
اللوز1 أونصة (23 حبة)3.5
الفستق1 أونصة (49 حبة)2.9
جوز البقان1 أونصة (19 نصفاً)2.7
الخضرواتحجم الحصةإجمالي الألياف (غرامات)*
خرشوف مطبوخ1 متوسط10.3
بازلاء خضراء مطبوخة1 كوب8.8
بروكلي (قرنبيط) مسلوق1 كوب5.1
لفت مسلوق1 كوب5.0
كرنب بروكسيل مطبوخ1 كوب4.1
ذرة حلوة مطبوخة1 كوب4.0
بطاطا مطبوخة (مع القشرة)1 صغير3.0
معجون البندورة1/4 كوب2.7
جزر، نيء1 متوسط1.7

*يختلف محتوى الألياف مع إختلاف العلامات التجارية